Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, kurio reikia mūsų organizmui tinkamai funkcionuoti. Jis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų, įskaitant energijos gamybą (anaerobinę ir aerobinę), raumenų funkciją ir nervų sistemos palaikymą. Tačiau dažnai kyla klausimas, kada geriausia vartoti magnį – ryte ar vakare? Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kaip ir kada reikėtų vartoti magnį, kad būtų pasiektas geriausias poveikis.
Magnio svarba organizmui
Magnis yra atsakingas už daugelį organizmo funkcijų, tokių kaip:
- Energijos gamyba: Magnis padeda konvertuoti maistą į energiją [1].
- Raumenų funkcija: Magnis yra būtinas raumenų atsipalaidavimui ir susitraukimui [2].
- Nervų sistemos palaikymas: Magnis padeda reguliuoti nervų signalus ir nuotaiką [3].
Tyrimai rodo, kad nepakankamas magnio kiekis gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, tokių kaip raumenų mėšlungis, nemiga, nerimas ir net širdies ligos [1].
Kada geriausia vartoti magnį?
Ryte
Magnio vartojimas ryte gali būti naudingas tiems, kurie siekia padidinti energijos lygį dienos pradžioje. Magnis padeda aktyvuoti fermentus, atsakingus už energijos gamybą ląstelėse, todėl gali padėti kovoti su nuovargiu ir letargija ryte [1]. Be to, jis gali padėti mažinti stresą ir nerimą, todėl galite pradėti dieną ramiau [2].
Vakare
Kita vertus, magnio vartojimas vakare yra rekomenduojamas žmonėms, kurie kenčia nuo nemigos ar patiria sunkumų užmiegant. Magnis padeda atsipalaiduoti raumenims ir raminti nervų sistemą, todėl jis gali būti naudingas norint pasiruošti miegui [3]. Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti gerinti miego kokybę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms [4].
| Dienos metas | Magnio vartojimo privalumai | Rekomenduojama forma | Rekomenduojama dozė |
| Rytas | Padidina energijos lygį | Magnio citratas | 200-300 mg |
| Sumažina ryto stresą | Magnio glicinatas | 200-300 mg | |
| Vakaras | Gerina miego kokybę | Magnio glicinatas | 100-200 mg |
| Skatina raumenų atsipalaidavimą | Magnio oksidas (jei reikia didesnės dozės) | 100-200 mg |
Kaip vartoti magnį?
Magnio galima gauti tiek iš maisto, tiek iš papildų. Maisto šaltiniai, kuriuose gausu magnio, yra riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai ir neskaldyti grūdai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti papildų, ypač jei jie negauna pakankamai magnio iš maisto arba turi didesnį poreikį dėl fizinio krūvio ar streso [5].
Kaip gerti magnio miltelius?
Magnio miltelius rekomenduojama maišyti su vandeniu ar kitu skysčiu, kad būtų lengviau juos suvartoti ir pagerėtų jų pasisavinimas. Geriausia juos vartoti tuoj po maišymo, kad būtų užtikrintas efektyviausias poveikis. Atidžiai laikykitės ant pakuotės nurodytų dozavimo rekomendacijų ir patarimų. Magnio milteliai dažnai vartojami vakare, ypač jei siekiama pagerinti miego kokybę, tačiau tai priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir sveikatos būklės.
Magnio Dozavimas
- Rekomenduojama paros dozė:
- Vyrams: 400-420 mg per parą.
- Moterims: 310-320 mg per parą.
- Nėščioms moterims: apie 350-360 mg per parą.
- Vaikams: Dozė priklauso nuo amžiaus, paprastai nuo 80 mg iki 240 mg per parą.
Šios dozės yra rekomenduojamos suaugusiesiems ir gali skirtis priklausomai nuo individualių sveikatos būklių ir poreikių. Visada geriausia pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti papildus.
Magnio papildų formos
Renkantis magnio papildą, svarbu atsižvelgti į jo formą. Populiariausios yra magnio citratas, magnio glicinatas ir magnio oksidas. Kiekviena iš šių formų turi savo privalumus:
- Magnio citratas: Gerai absorbuojamas, dažnai naudojamas esant vidurių užkietėjimui [6].
- Magnio glicinatas: Gerai toleruojamas ir tinkamas jautriems skrandžiams, taip pat padeda raminti nervų sistemą [6].
- Magnio oksidas: Mažiau absorbuojamas, tačiau turi didelį magnio kiekį, todėl gali būti naudingas trumpalaikiam naudojimui [6].
Šalutiniai poveikiai ir sąveika su kitais vaistais
Nors magnis yra būtinas mūsų sveikatai, per didelis jo vartojimas gali sukelti šalutinius poveikius, tokius kaip viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Taip pat magnis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pvz., antibiotikais ir kraujospūdį mažinančiais vaistais, todėl svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti magnio papildus [7].
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
1. Ar galiu vartoti magnį tiek ryte, tiek vakare?
Taip, galite vartoti magnį tiek ryte, tiek vakare, tačiau rekomenduojama laikytis nuoseklumo ir vartoti jį tuo pačiu metu kasdien. Vartojimas priklauso nuo to, kokį poveikį norite pasiekti.
2. Ar magnio papildai gali sukelti priklausomybę?
Ne, magnio papildai nesukelia priklausomybės. Tačiau ilgalaikis papildų vartojimas turėtų būti suderintas su gydytoju, kad būtų išvengta perdozavimo ar kitų sveikatos problemų.
3. Kiek laiko reikia vartoti magnio papildus, kad pajusčiau poveikį?
Poveikį galite pajusti per kelias dienas ar savaites, priklausomai nuo jūsų kūno magnio lygio ir sveikatos būklės. Ilgalaikis vartojimas dažnai yra būtinas, kad būtų pasiektas optimalus poveikis.
4. Ar galiu vartoti magnį su kitais papildais?
Taip, magnį galima vartoti kartu su kitais papildais, tačiau kai kurie mineralai, pvz., kalcis, gali konkuruoti dėl absorbcijos. Geriausia vartoti magnį atskirai nuo kitų mineralų ar papildų, kurie gali turėti įtakos jo absorbcijai [7].
Išvados
Magnis yra esminis mineralas, turintis daug naudos sveikatai. Vartojimo laikas gali priklausyti nuo jūsų individualių poreikių – ryte vartojamas magnis gali padidinti energiją ir mažinti stresą, o vakare – pagerinti miego kokybę. Svarbu pasirinkti tinkamą magnio formą ir vartoti jį reguliariai, atsižvelgiant į gydytojo rekomendacijas [5].
Nuorodos:
- Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US); 1997.
- Razzaque MS. The role of magnesium in pain. Pain Physician. 2018.
- Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorders. Clin Biochem Rev. 2003.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat-Haghighi K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012.
- Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009.
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015.
- Moshfegh AJ, Goldman JD, Ahuja JK, Rhodes DG, Lacomb R. What We Eat in America, NHANES 2005–2006: Usual Nutrient Intakes from Food and Water Compared to 1997 Dietary Reference Intakes for Vitamin D, Calcium, Phosphorus, and Magnesium. US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2009.
