Kas yra Fibermaxxing ir kodėl tai svarbu?
Fibermaxxing – tai šiuolaikinis mitybos trendas, šiuo metu sparčiai išpopuliarėjęs sveikatingumo bendruomenėje. Jo pagrindinis tikslas – per dieną suvartoti daugiau skaidulų, kryptingai įtraukiant jas į kasdienę mitybą. Tyrimai rodo, kad dauguma Lietuvos gyventojų siekia optimizuoti žarnyno veiklą, tačiau dažnai nesuvartoja net minimalaus rekomenduojamo kiekio, kuris suaugusiems siekia 25–35 g per dieną.
Skaidulos ne tik skatina virškinimo sistemos sveikatą, bet ir gali sumažinti širdies ligų, II tipo diabeto bei storosios žarnos vėžio riziką. Pavyzdžiui, 2019 m. mokslinė meta-analizė įrodė, kad didesnis skaidulų kiekis maiste reikšmingai sumažina lėtinių ligų tikimybę. Fibermaxxing vadovaujasi taisykle: neatsisakyti produktų, bet papildyti kasdienius patiekalus sėklomis ar daržovėmis, integruojant į pusryčių ar užkandžių patiekalus, pavyzdžiui, avižinę košę su chia sėklomis.
Pateikiame lentelę, kurioje palyginami populiariausi skaidulų šaltiniai:
| Produktas | Skaidulų kiekis (g/100g) |
|---|---|
| Avinžirniai (virti) | 7 |
| Avižos | 10 |
| Avokadas | 6,7 |
| Chia sėklos | 34 |
| Morkos (žalios) | 2,8 |
Tad Fibermaxxing skatina sąmoningai išplėsti produktų, turtingų skaidulomis, spektrą bei saugiai didinti jų kiekį, kasdien pasirenkant augalinius maisto šaltinius.
Kaip saugiai pradėti Fibermaxxing? Efektyvūs žingsniai didinant skaidulų vartojimą
Fibermaxxing – tai sąmoningas skaidulų kiekio mityboje didinimas, kuris leidžia sustiprinti žarnyno sveikatą bei pagerinti bendrą savijautą. Tačiau staigus pokytis gali sukelti diskomfortą: jei jaučiate pilvo pūtimą, spazmus ar dažnesnį vidurių užkietėjimą, reikėtų veikti atsargiau.
Pradėkite nuo nedidelių pokyčių. Pavyzdžiui, rytais rinkitės avižinę košę, įberkite chia sėklų, linų sėmenų ar kelias uogas. Didinkite skaidulų kiekį kiekvieną savaitę po 3–5 gramus, kad organizmas spėtų prisitaikyti. Tuo pačiu svarbu užtikrinti pakankamą vandens suvartojimą – be to, skaidulos su vandeniu formuoja gelsvą masę, lengvinančią žarnyno darbą.
2020 metų žurnale ‘Nutrients’ publikuota sisteminė apžvalga pabrėžia, kad sėkmingam skaidulų didinimui būtinas ne tik kiekis, bet ir įvairovė. Įtraukite įvairius šaltinius: ankštines daržoves, rupių grūdų produktus, vaisius, daržoves ir skirtingas sėklas. Skirtingos skaidulų rūšys palaiko ne tik geresnį virškinimą, bet ir žarnyno mikrobiotos įvairovę.
- Valgykite daugiau šviežių daržovių kiekvieno valgymo metu.
- Pusryčiams rinkitės avižines košes ir pridėkite chia sėklų.
- Rinkitės neskaldytus grūdus vietoj baltos duonos ar ryžių.
- Saldumynus keiskite vaisių užkandžiais arba sauja riešutų.
- Pradėkite receptus papildyti lęšiais, avinžirniais, pupelėmis.
Kuo didesnė šaltinių įvairovė, tuo geresnė bus jūsų žarnyno sveikata bei ilgalaikė nauda. Tokie pokyčiai suteiks daugiau energijos, padės lengviau pasisotinti ir gali netgi padėti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
@stephgrassodietitian since fibermaxxing is trending right now (which is a trend I support), it’s important to SLOWLY start adding fiber into your diet to give your digestive system time to adapt. Jumping from a low-fiber diet to a high-fiber one too quickly can lead to bloating, gas and cramping. Also the more fiber you add, the more water you need! #fiber #dietitian #nutritiontip
♬ original sound – Lewky____
Kokie produktai tinka Fibermaxxing?
Sekant Fibermaxxing tendencija, reikėtų pagrįsti dienos maitinimąsi skaidulomis turtingais produktais, kurie ne tik užtikrina sotumą, bet ir stiprina žarnyno mikrobiotą bei bendrą savijautą. Geriausi pasirinkimai: pilno grūdo produktai (avižos, grikiai, rudieji ryžiai), ankštiniai augalai (avino žirniai, lęšiai, juodosios pupelės), vaisiai (avietės, obuoliai su odele, kriaušės, bananai), įvairios daržovės (morka, brokoliai, žiediniai kopūstai, špinatai) ir sėklos (chia, linų, moliūgų), taip pat riešutai.
Tyrimai 2025 metais vis dažniau įrodo, kad reguliarus skaidulinių maistų vartojimas reikšmingai didina gerųjų žarnyno bakterijų įvairovę – būtent tai lemia stipresnį imunitetą ir geresnį virškinimą. Tokios žarnyno draugiškos ląstelienos šaltiniai, kaip rauginti produktai, natūralūs jogurtai su sėklomis ar daržovių patiekalai su ankštiniais augalais, ne tik palaiko sotumą, bet ir veikia kaip prebiotikai.
Stenkitės derinti įvairias skaidulų formas skirtinguose patiekaluose, kad būtų pasiektas didžiausias efektas. Pusryčiams rinkitės avižines košes ir pridėkite chia sėklų bei riešutų – taip bus ne tik daugiau ląstelienos, bet užtikrinsite energijos išsilaikymą iki pietų.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | Užkandžiai |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avižinė košė su chia sėklomis, kriauše ir migdolais | Lęšių sriuba su pilno grūdo duonele, salotos su špinatais | Troškinti avinžirniai su daržovėmis, grikiai | Obuolys, morkų ir humuso indelis |
| 2 | Pilno grūdo sumuštinis su avokadu ir ridikėliais | Quinoa dubenėlis su kepta brokoliu, pupelėmis, pomidorais | Troškinys iš pupelių ir daržovių, rudieji ryžiai | Bananas, linų sėmenų jogurto indelis su uogomis |
