Ašvaganda, dar žinoma kaip Withania somnifera arba Indijos ženšenis, yra viena iš svarbiausių Ajurvedos medicinos žolelių, kuri šimtmečius buvo naudojama dėl savo įvairialypių sveikatos naudos savybių. Šiandien ašvaganda tampa vis populiaresnė visame pasaulyje kaip natūralus papildas, padedantis valdyti stresą, didinti energiją, gerinti nuotaiką ir palaikyti bendrą sveikatą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime ašvagandos naudą sveikatai, apžvelgsime naujausius mokslinius tyrimus ir pateiksime rekomendacijas, kaip vartoti šį augalą siekiant optimalių rezultatų.

Kas yra ašvaganda?

Ašvaganda yra adaptogeninė žolelė, tai reiškia, kad ji padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir atkurti pusiausvyrą. Ši žolė ypač vertinama dėl savo gebėjimo reguliuoti kortizolio – pagrindinio streso hormono – lygį organizme. Ašvagandos šaknys ir lapai naudojami įvairiose formose, įskaitant miltelius, ekstraktus ir kapsules, kurie yra lengvai prieinami sveikatos papildų rinkoje.

Ašvagandos nauda sveikatai

1. Streso ir nerimo valdymas

Viena iš geriausiai žinomų ašvagandos savybių yra jos gebėjimas mažinti stresą ir nerimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio lygį organizme, kuris yra susijęs su streso valdymu. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, vartojantys ašvagandą, pastebėjo reikšmingą streso ir nerimo sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.

Ašvaganda taip pat gali padėti pagerinti bendrą nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Nors ji nėra tiesioginis antidepresantas, jos adaptogeninės savybės gali padėti stabilizuoti nuotaiką ir padidinti psichologinį atsparumą stresui.

2. Energijos ir ištvermės didinimas

Ašvaganda dažnai vartojama siekiant padidinti energijos lygį ir pagerinti fizinį pajėgumą. Ji gali padėti sumažinti nuovargį, ypač esant chroniškam stresui ar pervargimui. Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali pagerinti ištvermę fizinio krūvio metu ir greičiau atsistatyti po treniruočių.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 atletiškų vyrų ir moterų, parodė, kad ašvaganda padėjo pagerinti fizinę ištvermę bei gyvenimo kokybę. Be to, ašvaganda gali padėti palaikyti sveiką energijos lygį visą dieną, net ir be kofeino ar kitų stimuliatorių.

3. Imuninės sistemos stiprinimas

Ašvaganda taip pat žinoma dėl savo imuninę sistemą stiprinančių savybių. Ji gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis, nes skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą. Be to, ašvaganda gali veikti kaip priešuždegiminis agentas, mažinantis uždegimą organizme ir padedantis išvengti lėtinių ligų.

Tyrimai taip pat rodo, kad ašvaganda gali padėti padidinti antikūnų gamybą, kas stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms. Tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku, kai imunitetas yra labiau pažeidžiamas.

4. Kognityvinė funkcija ir smegenų sveikata

Ašvaganda yra naudinga ne tik kūnui, bet ir smegenims. Ši žolė gali pagerinti atmintį, padidinti koncentraciją ir skatinti smegenų ląstelių atsinaujinimą. Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali padėti apsaugoti smegenis nuo degeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos.

Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad ašvaganda gali skatinti nervų augimo faktoriaus (NGF) gamybą, kuris yra būtinas smegenų ląstelių augimui ir atsistatymui. Tai rodo, kad ašvaganda gali turėti neuroprotekcinių savybių ir padėti išvengti su amžiumi susijusių kognityvinių sutrikimų.

5. Hormonų balansas ir reprodukcinė sveikata

Ašvaganda taip pat naudinga hormonų pusiausvyrai palaikyti, ypač moterims. Ji gali padėti reguliuoti menstruacinį ciklą, sumažinti priešmenstruacinio sindromo (PMS) simptomus ir palengvinti menopauzės simptomus. Ašvaganda taip pat gali padėti padidinti vaisingumą, nes ji skatina hormonų pusiausvyrą ir reprodukcinių organų sveikatą.

Vyrams ašvaganda gali padidinti testosterono lygį ir pagerinti spermatozoidų kokybę, kas yra svarbu vaisingumui. Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali padidinti spermatozoidų skaičių ir judrumą, taip pat pagerinti bendrą lytinę sveikatą.

Be visų šių privalumų taip pat manoma, kad ašvagandos žolė gali padėti sumažinti depresijos simpromus, padidinti testosterono lygį ir vaisingumą, sumažinti cukraus lygį kraujyje bei pagerinti miegą.

Naujausi moksliniai tyrimai apie ašvagandos naudą

Moksliniai tyrimai apie ašvagandą pastaraisiais metais išaugo, nes vis daugiau mokslininkų ir sveikatos specialistų domisi šios žolės nauda sveikatai. Vienas iš naujausių tyrimų, publikuotų 2021 m., parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus per trumpą laiką.

Kitas tyrimas, atliktas 2020 m., nagrinėjo ašvagandos poveikį imuninei sistemai. Rezultatai parodė, kad ašvaganda gali padėti padidinti imuninių ląstelių aktyvumą ir apsaugoti organizmą nuo infekcijų. Šis tyrimas taip pat atskleidė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti uždegimą, kas yra svarbu lėtinių ligų prevencijai.

Be to, 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad ašvaganda gali padėti pagerinti sportininkų fizinį pajėgumą ir ištvermę. Dalyviai, vartoję ašvagandą, pastebėjo geresnius rezultatus treniruočių metu ir greitesnį atsistatymą po fizinio krūvio.

Ašvagandos naudojimo rekomendacijos

Rekomenduojamos dozės

Ašvagandos dozės gali skirtis priklausomai nuo tikslo, kurį norite pasiekti. Dažniausiai naudojamos dozės svyruoja nuo 300 mg iki 500 mg per dieną, tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti didesnių dozių. Svarbu pradėti nuo mažesnių dozių ir palaipsniui jas didinti, kad būtų išvengta galimų šalutinių poveikių.

Prieš pradedant vartoti ašvagandą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus. Ašvaganda gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl būtina laikytis atsargumo priemonių.

Rekomenduojama ašvagandą vartoti iki 3 mėnesių, kadangi nėra žinoma, koks ašvagandos poveikis stresui, nerimui ir miegui vartojant ilgesnį laiką.

Vartojimo laikas

Svarbu atkreipti dėmesį į ašvagandos vartojimo laiką. Geriausias laikas vartoti ašvagandą priklauso nuo jūsų tikslo. Pavyzdžiui:

• Ryte: Vartojant ašvagandą ryte, galima padidinti energijos lygį ir ištvermę visą dieną.
• Vakarais: Jei tikslas yra sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę, ašvagandą galima vartoti vakarais.

Rekomenduojama vartoti ašvagandą su maistu, kad būtų pagerinta jos absorbcija ir sumažintas galimas virškinimo diskomfortas.

Ašvagandos šalutiniai poveikiai ir sąveika su vaistais

Nors ašvaganda paprastai yra gerai toleruojama, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutiniai poveikiai, pvz., virškinimo sutrikimai, galvos svaigimas ar mieguistumas. Be to, ašvaganda gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač su vaistais nuo nerimo, miego, arba imunosupresiniais vaistais. Dėl šios priežasties labai svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti ašvagandą, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite sveikatos problemų.

Išvados

Ašvaganda yra galinga adaptogeninė žolelė, turinti daugybę naudingų savybių, kurios gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę. Nuo streso mažinimo ir nuotaikos gerinimo iki fizinės ištvermės didinimo ir imuninės sistemos stiprinimo – ašvaganda turi potencialą padėti daugeliui žmonių, siekiančių natūraliai pagerinti savo sveikatą.

Svarbu pasirinkti kokybiškus ašvagandos papildus ir laikytis rekomenduojamų dozių, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Prieš pradedant vartoti ašvagandą, visada patartina pasitarti su sveikatos specialistu, kad būtų užtikrintas saugumas ir tinkamas dozavimas pagal individualius poreikius.

Naudoti šaltiniai

1. Jaysing Salve, et. al. “Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study, 2019.
2. Bakhtiar Choudhary, et al., “Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults”
3. Mamatha Nagamadhu Murthy, et.al. “Ashwagandha- Withania somnifera (L.) Dunal as a multipotent neuroprotective remedy for genetically induced motor dysfunction and cellular toxicity in human neurodegenerative disease models of Drosophila“
4. Healthline, “Health Benefits of Ashwagandha, Based on Research”