Cinkas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, būtinų organizmui tinkamai funkcionuoti. Nors cinkas reikalingas tik mažais kiekiais, jo vaidmuo yra kritinis įvairiuose biologiniuose procesuose – nuo imuninės sistemos palaikymo iki odos sveikatos. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kodėl cinkas yra toks svarbus, kokią naudą jis suteikia sveikatai, kaip užtikrinti tinkamą jo kiekį organizme ir kokie maisto produktai yra turtingi cinku.
Kas yra cinkas ir kodėl jis svarbus?
Cinkas yra esminis mikroelementas, kurio organizmui reikia normaliam augimui, vystymuisi ir daugelio kūno funkcijų reguliavimui. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę, DNR gamybą, ląstelių dalijimąsi ir imuninės sistemos palaikymą. Kadangi organizmas negali savarankiškai gaminti cinko, būtina jį gauti su maistu arba papildais.
Cinkas yra ypač svarbus vaikams ir paaugliams, nes jis reikalingas normaliam augimui ir vystymuisi. Be to, cinkas yra būtinas sveikai imuninei sistemai palaikyti, jis padeda kovoti su infekcijomis ir palaiko odos sveikatą. Šio mineralo trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip susilpnėjęs imunitetas, odos pažeidimai, plaukų slinkimas ir netgi augimo sulėtėjimas.
Cinko nauda sveikatai
1. Imuninės sistemos stiprinimas
Cinkas yra vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingų imuninei sistemai. Jis padeda imuninėms ląstelėms kovoti su bakterijomis ir virusais, stimuliuodamas baltųjų kraujo kūnelių gamybą. Tyrimai rodo, kad cinkas gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir sunkumą, jei jis vartojamas per pirmąsias 24 valandas nuo simptomų atsiradimo.
Be to, cinkas padeda organizmui gaminti citokinus – baltymus, kurie reguliuoja imuninį atsaką ir padeda kovoti su infekcijomis. Jis taip pat yra svarbus T-ląstelių aktyvavimui, kurios yra būtinos kovai su virusinėmis infekcijomis.
2. Oda ir plaukai
Cinkas yra labai svarbus odos sveikatai. Jis padeda gydyti spuogus, dermatitą ir kitas odos ligas. Cinkas taip pat yra svarbus kolageno gamybai, kuris palaiko odos elastingumą ir stiprumą. Dėl savo priešuždegiminių savybių cinkas padeda sumažinti odos uždegimus ir skatina žaizdų gijimą.
Cinkas taip pat yra svarbus plaukų sveikatai. Jis padeda palaikyti sveiką plaukų augimą ir gali užkirsti kelią plaukų slinkimui. Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, nes cinkas yra būtinas plaukų folikulų atsinaujinimui.
3. Širdies ir kraujagyslių sveikata
Cinkas yra svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jis padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina uždegimą kraujagyslėse ir apsaugo nuo aterosklerozės – būklės, kai arterijos tampa kietos ir siaurėja dėl cholesterolio kaupimosi. Tyrimai rodo, kad cinkas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindamas oksidacinį stresą ir uždegimą.
Be to, cinkas padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį kraujyje, mažindamas „blogojo“ cholesterolio (LDL) oksidaciją, kuri yra svarbus širdies ligų rizikos veiksnys.
4. Regėjimo apsauga
Cinkas yra būtinas regėjimui, nes jis dalyvauja vitamino A metabolizme, kuris yra būtinas tinklainės sveikatai. Cinkas padeda transportuoti vitaminą A iš kepenų į tinklainę, kur jis naudojamas šviesos signalams perduoti. Tyrimai rodo, kad cinkas gali padėti apsaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD), kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis.
Cinko papildai gali būti ypač naudingi žmonėms, kuriems kyla padidėjusi AMD rizika arba tiems, kurie jau turi šią būklę. Tačiau svarbu vartoti cinką pagal gydytojo rekomendacijas, kad būtų išvengta perdozavimo, kuris gali sukelti šalutinį poveikį.
5. Vaisingumas ir reprodukcinė sveikata
Cinkas yra labai svarbus vyrų reprodukcinei sveikatai. Jis padeda palaikyti spermos kokybę ir didina testosterono lygį. Tyrimai rodo, kad cinko trūkumas gali sumažinti spermos skaičių ir judrumą, o tai gali turėti įtakos vyrų vaisingumui.
Moterims cinkas yra svarbus ovuliacijos ir hormonų reguliavimui. Jis taip pat padeda palaikyti sveiką nėštumą ir mažina riziką gimdyti mažo svorio kūdikius.
6. Kaulų sveikata
Cinkas yra būtinas kaulų sveikatai, nes jis dalyvauja kaulų mineralizacijoje ir palaiko kaulų tankį. Tyrimai rodo, kad cinko trūkumas gali prisidėti prie osteoporozės ir padidinti kaulų lūžių riziką.
Cinkas padeda stimuliuoti osteoblastus – ląsteles, kurios atsakingos už kaulų formavimąsi, taip pat slopina osteoklastų – ląstelių, kurios skaido kaulus, veiklą. Tai padeda palaikyti sveiką kaulų balansą ir mažinti kaulų lūžių riziką.
Cinko trūkumo simptomai
Cinko trūkumas yra gana dažnas, ypač besivystančiose šalyse, kur maisto racionas yra ribotas. Pagrindiniai cinko trūkumo simptomai yra šie:
- susilpnėjęs imunitetas
- dažnos infekcijos
- prastas žaizdų gijimas
- odos problemos, tokios kaip spuogai ar dermatitas
- plaukų slinkimas
- skonio ir kvapo pojūčių praradimas
- sumažėjęs apetitas
- augimo sulėtėjimas vaikams
Cinko trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl svarbu užtikrinti pakankamą šio mineralo kiekį organizme. Jei manote, kad jums gali trūkti cinko, svarbu pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytumėte cinko lygį organizme.
Cinko šaltiniai maiste
Cinko galima rasti daugelyje maisto produktų, ypač gyvūninės kilmės produktuose. Štai keletas pagrindinių cinko šaltinių:
| Maisto produktas | Cinko kiekis (mg per 100 g) |
|---|---|
| Austrės | 78.6 mg |
| Jautiena | 12.3 mg |
| Vištiena | 2.4 mg |
| Kiauliena | 5.0 mg |
| Anakardžių riešutai | 5.6 mg |
| Moliūgų sėklos | 7.8 mg |
| Avinžirniai | 1.5 mg |
| Lęšiai | 1.3 mg |
Gyvūninės kilmės maisto produktai, tokie kaip mėsa, jūros gėrybės ir pieno produktai, turi daugiau lengvai pasisavinamo cinko nei augalinės kilmės maisto produktai. Todėl vegetarai ir veganai turi atkreipti dėmesį į tai, kad jų mityboje būtų pakankamai cinko turinčių maisto produktų arba vartoti papildus, jei reikia.
Rekomenduojamos cinko dozės
Rekomenduojama cinko paros dozė priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Štai lentelė su rekomenduojamomis cinko dozėmis įvairioms amžiaus grupėms:
| Amžiaus grupė | Rekomenduojama cinko dozė (mg per dieną) |
|---|---|
| Kūdikiai (0-6 mėn.) | 2 mg |
| Kūdikiai (7-12 mėn.) | 3 mg |
| Vaikai (1-3 metai) | 3 mg |
| Vaikai (4-8 metai) | 5 mg |
| Paaugliai (9-13 metai) | 8 mg |
| Paaugliai (14-18 metai) | 11 mg (berniukai), 9 mg (mergaitės) |
| Suaugusieji vyrai | 11 mg |
| Suaugusios moterys | 8 mg |
| Nėščios moterys | 11 mg |
| Žindančios moterys | 12 mg |
Svarbu neviršyti rekomenduojamos cinko dozės, nes per didelis cinko kiekis gali sukelti šalutinių poveikių, tokių kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir netgi imuninės funkcijos slopinimas.
Cinko papildai
Cinko papildai gali būti naudingi žmonėms, kuriems kyla rizika dėl cinko trūkumo arba kurių mityboje nėra pakankamai cinko turinčių maisto produktų. Rinkoje yra įvairių cinko papildų formų, tokių kaip cinko gliukonatas, cinko citratas ir cinko oksidas. Cinko gliukonatas ir cinko citratas yra geriau absorbuojamos formos, todėl jos dažnai rekomenduojamos kaip papildai.
Prieš pradėdami vartoti cinko papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus, nes cinkas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.
Išvados
Cinkas yra būtinas mikroelementas, kuris atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų – nuo imuninės sistemos stiprinimo iki odos ir plaukų sveikatos palaikymo. Tinkamas cinko kiekis mityboje yra esminis sveikai kūno funkcijai palaikyti ir lėtinių ligų rizikai mažinti. Svarbu užtikrinti, kad mityboje būtų pakankamai cinko turinčių maisto produktų, o esant poreikiui – apsvarstyti cinko papildų vartojimą.
Jei įtariate, kad jums gali trūkti cinko, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad atliktumėte tyrimus ir prireikus gautumėte rekomendacijas dėl papildų vartojimo. Tinkamai prižiūrint cinko lygį organizme, galima pasiekti geresnę bendrą sveikatą ir gerovę.
Naudoti šaltiniai
- NIH, “Zinc for the common cold—not if, but when”, NIH
- Pan Zou, et. al., “Trace element zinc and skin disorders”
- Marija Knez and Maria Glibetic, “Zinc as a Biomarker of Cardiovascular Health”
- Janusz Blasiak, et. al., “Zinc and Autophagy in Age-Related Macular Degeneration”
- Ali Fallah, et. al., “Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization”
- Masayoshi Yamaguchi, “Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis”
