Selenas yra esminis mikroelementas, kurio reikia mūsų organizmui, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Nors selenas reikalingas tik nedideliais kiekiais, jis vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo oksidacinio streso, palaikant imuninę sistemą ir netgi skatinant skydliaukės funkciją. Daugiausiai seleno kaupiama raumeniniame audinyje, visgi didžiausia koncentracija yra skydliaukėje.
Kaip ir daugeliu kitų papildų, vartojimo laikas gali turėti įtakos jo veiksmingumui. Šiame straipsnyje aptarsime, kada geriausia vartoti seleną – ryte ar vakare, kad gautumėte maksimalią naudą.
Seleno svarba organizmui
Seleno funkcijos
Selenas yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jis dalyvauja įvairiose biologinėse funkcijose, tokiose kaip:
- Imuninės sistemos palaikymas: Selenas skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, taip padeda kovoti su infekcijomis [1].
- Skydliaukės funkcijos palaikymas: Selenas reikalingas skydliaukės hormonų sintezei ir apsaugai nuo oksidacinio streso [2].
- Antioksidacinė apsauga: Selenas dalyvauja fermentų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, veikloje, apsaugodamas ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Be kita ko, selenas taip pat vartojamas norint sumažinti seleno trūkumą organizme bei sumažinti aukštą kraujospūdį nėštumo metu [5].
Seleno trūkumo rizikoss
Seleno trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, tokias kaip imuninės sistemos susilpnėjimas, padidėjusi rizika susirgti širdies ligomis ir skydliaukės funkcijos sutrikimai. Trūkstant seleno, taip pat padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, kurios susijusios su oksidaciniu stresu. Žmonių grupės, kurios turi didesnę riziką susidurti su seleno trūkumu:
- Žmonės, gyvenantys regionuose, kur dirvose yra mažai seleno bei pagrinde valgantys augalinį maistą;
- ŽIV virusu užsikrėtę žmonės;
- Žmonės, sergantys inkstų nepakankamumu, kuriems atliekama dializė [4].
Kada geriausia vartoti seleną?
Ryte
Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti seleną ryte, nes jis gali padėti pradėti dieną energingiau ir sustiprinti imuninę sistemą. Rytinis vartojimas taip pat užtikrina, kad selenas bus įsisavintas kartu su maistu, kuris gali pagerinti jo absorbciją. Be to, selenas dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse, todėl jo vartojimas ryte gali prisidėti prie didesnio energijos lygio visą dieną.
Vakare
Nors daugeliui rekomenduojama vartoti seleną ryte, kai kurie žmonės gali jį vartoti vakare, ypač jei jie turi specifinių sveikatos problemų, tokių kaip skydliaukės funkcijos sutrikimai. Selenas yra svarbus skydliaukės hormonų sintezei, todėl jo vartojimas vakare gali būti naudingas tiems, kurie siekia stabilizuoti šiuos hormonus.
Geriau vartoti su maistu
Svarbu paminėti, kad seleną geriausia vartoti kartu su maistu, nes taip pagerėja jo absorbcija. Maisto riebalai padeda tirpinti ir įsisavinti seleną, todėl šis mineralas yra efektyviau įsisavinamas, kai vartojamas kartu su riebalais turinčiu maistu.
Ar yra rizika suvartoti per daug seleno?
Seleno perdozavimas
Nors selenas yra būtinas mineralas, per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas. Seleno perdozavimas gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip plaukų slinkimas, nagų trapumas, pykinimas, nuovargis, ir netgi sukelti rimtesnes sveikatos problemas, tokias kaip nervų sistemos pažeidimai. Rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems yra apie 55 mikrogramai (nuo 40 iki 70 mikrogramų moterims ir nuo 45 iki 55 mikrogramų vyrams) [3], tačiau svarbu neviršyti 400 mikrogramų per dieną, kad būtų išvengta toksinio poveikio.
Geriau seleną gauti per papildus ar maiste?
Seleno šaltiniai maiste
Jei įmanoma, seleną geriausia gauti iš natūralių maisto šaltinių. Maisto produktai, turintys daug seleno, yra šie:
- Braziliški riešutai: Jie yra vienas iš geriausių natūralių seleno šaltinių, vos vienas riešutas gali suteikti daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos.
- Jūros gėrybės: Tokios kaip tunas, lašiša ir sardinės taip pat turi didelį seleno kiekį.
- Kiauliena ir jautiena: Šie mėsos produktai taip pat yra geri seleno šaltiniai.
| Maisto produktas | Seleno kiekis (µg per 100g) |
| Braziliški riešutai | 1917 µg |
| Tunas | 95 µg |
| Lašiša | 36 µg |
| Sardinės | 52 µg |
| Kiauliena | 40 µg |
| Jautiena | 33 µg |
| Vištiena | 22 µg |
| Kiaušiniai | 20 µg |
| Rudieji ryžiai | 15 µg |
| Saulėgrąžų sėklos | 53 µg |
Selenas papilduose
Jei seleno iš maisto nepakanka arba jei jums reikia papildomo seleno dėl sveikatos problemų, galite naudoti seleno papildus. Tačiau svarbu pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės, ypač jei vartojate kitus papildus ar vaistus.
Išvados
Selenas yra svarbus mikroelementas, kurio tinkamas vartojimo laikas ir dozavimas yra būtini siekiant išlaikyti gerą sveikatą. Daugeliu atvejų seleną geriausia vartoti ryte, kartu su maistu, kad būtų užtikrintas optimalus jo įsisavinimas ir veiksmingumas. Tačiau tiems, kurie turi specifinių sveikatos problemų, gali būti naudinga vartoti seleną vakare. Svarbu nepamiršti, kad per didelis seleno kiekis gali būti kenksmingas, todėl būtina laikytis rekomenduojamos paros dozės ir, jei reikia, pasitarti su gydytoju.
Dažniausiai Užduodami Klausimai (DUK)
1. Kada geriausia vartoti seleną – ryte ar vakare?
Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti seleną ryte, kad būtų padidinta energija ir palaikoma imuninė sistema. Tačiau tiems, kurie turi specifinių sveikatos problemų, gali būti naudinga vartoti seleną vakare.
2. Ar seleną galima vartoti kartu su kitais vitaminais ir mineralais?
Taip, seleną galima vartoti kartu su kitais vitaminais ir mineralais, ypač su vitaminu E, nes jie veikia sinergiškai ir sustiprina vienas kito poveikį. Tačiau svarbu atsižvelgti į bendrą dienos normą ir pasitarti su gydytoju.
3. Ar yra šalutinis poveikis, jei vartojama per daug seleno?
Taip, per didelis seleno kiekis gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip plaukų slinkimas, nagų trapumas, pykinimas ir netgi rimtesnes sveikatos problemas, todėl svarbu laikytis rekomenduojamos dozės.
4. Ar selenas yra būtinas visiems?
Selenas yra būtinas kiekvienam, nes jis atlieka svarbų vaidmenį apsaugant organizmą nuo oksidacinio streso ir palaikant skydliaukės funkciją. Tačiau svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamą, bet ne per didelį seleno kiekį.
5. Ar yra natūralių maisto šaltinių, kuriuose gausu seleno?
Taip, braziliški riešutai, jūros gėrybės ir mėsa yra geri seleno šaltiniai, kurie gali padėti jums pasiekti rekomenduojamą dienos normą be papildų.
Naudoti šaltiniai
- Healthline. “7 Science-Based Health Benefits of Selenium” Healthline
- National Institutes of Health (NIH). “Selenium: Fact Sheet for Health Professionals.” NIH
- Mayo Clinic. “Selenium Supplement (Oral Route).” Mayo Clinic
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Selenium.” Harvard
- WebMD. “Selenium – Uses, Side Effects, and More” WebMD
