Ar žinote, kad kreatinas yra vienas populiariausių papildų pasaulyje, kurio efektyvumą patvirtina daugybė tyrimų? Jei siekiate pagerinti savo sportinius rezultatus, didinti raumenų masę ar tiesiog geriau jaustis, šis papildas gali būti būtent tai, ko jums reikia. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime pagrindines kreatino naudas, vartojimo rekomendacijas bei į ką reikėtų atsižvelgti renkantis šį papildą.

Kas yra kreatinas ir kodėl jis toks populiarus?

Kreatinas – tai natūraliai žmogaus organizme esanti medžiaga, kuri gaminama kepenyse, inkstuose bei kasoje iš tokių aminorūgščių kaip argininas ir glicinas. Jo taip pat randama mėsoje bei žuvyje. Kreatinas itin svarbus energijos gamybai, ypač intensyvių fizinių treniruočių metu. Organizme jis kaupiamas raumenyse fosfokreatino pavidalu ir yra naudojamas greitai ATP molekulių regeneracijai fizinio krūvio metu. Būtent dėl šios priežasties kreatinas tapo itin populiarus tarp sportininkų ir aktyviai treniruotis mėgstančių žmonių.

Kaip kreatinas veikia mūsų kūne?

Kreatinas veikdamas žmogaus organizme padidina fosfokreatino kiekį raumenyse. Fosfokreatinas naudojamas greitam ATP (adenozintrifosfato) atsargų atstatymui intensyvių fizinių pratimų metu. Taigi kuo daugiau kreatino turite sukaupę raumenyse, tuo efektyvesnis ATP tiekimas fizinio krūvio metu. Tai leidžia atlikti daugiau pakartojimų su didesniu svoriu arba palaikyti aukštesnį intensyvumą trumpalaikiuose pratimuose, tokiuose kaip sprintas ar sunkumų kilnojimas.

Kreatino nauda raumenų masės augimui

Vienas svarbiausių kreatino poveikių – gebėjimas skatinti raumenų hipertrofiją (augimą). Tyrimai parodė, kad žmonės vartojantys kreatiną gali padidinti liesą kūno masę net iki dviejų kartų labiau nei tie, kurie jo nevartoja. Taip yra todėl, kad kreatinas leidžia atlikti daugiau pakartojimų ir kelti didesnius svorius treniruočių metu. Be to, jis pritraukia vandenį į raumenines ląsteles ir taip skatina baltymų sintezę bei greitesnį atsistatymą po treniruočių.

Kreatino poveikis jėgai ir ištvermei

Didelė dalis mokslinių tyrimų patvirtina reikšmingą kreatino naudą jėgos padidėjimui. Reguliariai vartojant kreatiną kartu su tinkama treniruočių programa galima pastebėti nuo 5 iki 15 proc. jėgos prieaugį jau per kelias savaites. Kreatinas ypač naudingas atliekant trumpus intensyvius pratimus: štangos spaudimą gulint ant suolo, pritūpimus ar hantelių kėlimą pečiams. Taip pat pastebimai pagerėja atsistatymas tarp serijų.

Kreatinas ir geresnis atsistatymas po treniruočių

Kreatinas ne tik padeda atlikti intensyvesnius pratimus treniruočių metu, bet taip pat ženkliai pagerina organizmo gebėjimą atstatyti glikogeno atsargas raumenyse po treniruotės. Tai reiškia greitesnį atsistatymą tarp sunkių treniruočių dienų bei geresnius rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje. Jeigu norite papildomai pagreitinti atsistatymą po fizinio krūvio, galite pasidomėti kada optimalu vartoti kalio ir magnio papildus.

Kreatino įtaka smegenų veiklai

Nors dauguma žino tik apie kreatino naudą sportui, mokslininkai atrado ir jo teigiamą poveikį smegenims. Kreatinas gali pagerinti protinius gebėjimus atliekant sudėtingus uždavinius ar reikalaujančius daug energijos protinius procesus. Ypač ryškiai jo poveikis pastebimas vegetarams ar veganams dėl mažesnių natūralaus kreatino atsargų organizme.

Kam ypač naudinga vartoti kreatiną?

Kreatiną rekomenduojama vartoti visiems aktyviai sportuojantiems žmonėms: tiek profesionaliems atletams, tiek mėgėjams treniruoklių salėje ar bėgimo trasoje. Ypač gerus rezultatus pastebi tie asmenys, kurie atlieka aukšto intensyvumo pratimus arba jėgos sporto šakose dalyvaujantys atletai (kultūristai, sunkiosios atletikos sportininkai). Vegetarai taip pat gali gauti didžiausią naudą dėl natūralaus kreatino trūkumo jų mityboje.

Tinkamas kreatino dozavimas

Paprastai rekomenduojama pradėti nuo “įkrovimo” fazės – apie 20 gramų per dieną (padalintus į keturias dozes) pirmas 5-7 dienas. Vėliau pereinama prie palaikomosios dozės – apie 3-5 gramus kasdien po treniruotės arba ryte po pusryčių dienomis be fizinio krūvio.

Kreatino saugumas ir šalutinis poveikis

Daugybės tyrimų duomenimis kreatinas laikomas itin saugiu papildu be rimtų šalutinių poveikių sveikatai netgi ilgalaikio vartojimo metu. Vienintelis dažnesnis pastebimas šalutinis efektas – nedidelis kūno svorio padidėjimas dėl vandens sulaikymo raumenyse.

Išvada: Kada verta pradėti vartoti kreatiną?

Jei siekiate maksimalių rezultatų sporte ar tiesiog norite būti energingesni kasdienėje veikloje – kreatinas puikus pasirinkimas papildyti savo mitybą jau šiandien!