Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – tai depresijos forma, kuri pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudenį ar žiemą. Trumpėjant dienoms ir mažėjant saulės šviesos, daugelis žmonių jaučia energijos trūkumą, nuotaikos pablogėjimą. Kai kuriems šie simptomai tampa rimta kliūtimi kasdieniam gyvenimui. SAD nėra tik lengvas liūdesys dėl šaltesnių dienų – tai rimta būklė, kuri gali turėti įtakos žmogaus emocinei, fizinei ir socialinei būklei.
Šiame straipsnyje aptarsime:
- Kaip atpažinti sezoninio afektinio sutrikimo simptomus?
- Kodėl jis atsiranda?
- Kaip su juo kovoti?
- Kada verta kreiptis į specialistą?
Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas?
SAD yra depresijos forma, kuri pasireiškia sezoninių pokyčių metu. Dažniausiai jis užklumpa rudens pabaigoje ar žiemos pradžioje ir praeina atėjus pavasariui. Nors šis sutrikimas dažniausiai siejamas su šiaurinėmis šalimis, kur dienos šviesos kiekis žiemą drastiškai sumažėja, jis gali pasireikšti ir vidutinio klimato zonoje bei retais atvejais – tropikuose.
Svarbu pabrėžti, kad SAD nėra vien tik nuotaikos pablogėjimas – tai būklė, kuri gali paveikti žmogaus gebėjimą dirbti, bendrauti ir mėgautis gyvenimu.
Pagrindiniai simptomai:
SAD dažniausiai pasireiškia tokiais simptomais:
- Energijos stoka: Jaučiatės išsekę net ir po pakankamo miego. Tai ypač apsunkina kasdienes veiklas, reikalaujančias dėmesio ir pastangų.
- Nuotaikos pablogėjimas: Liūdesys, beviltiškumas ir dirglumas tampa nuolatiniais palydovais. Kai kurie žmonės gali jausti stiprų pesimizmą apie ateitį.
- Miego sutrikimai: Didėjantis miego poreikis yra dažnas simptomas, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti ir nemiga.
- Padidėjęs apetitas ir svorio augimas: SAD dažnai susijęs su potraukiu angliavandeniams, tokiems kaip makaronai, saldumynai ar duona.
- Sumažėjęs socialinis aktyvumas: Žmonės dažnai jaučiasi atsiriboję nuo aplinkos, vengia draugų ir artimųjų.
Jei šie simptomai trunka ilgiau nei dvi savaites ir daro įtaką kasdieniam gyvenimui, būtina imtis veiksmų.
Kodėl atsiranda sezoninis afektinis sutrikimas?
SAD atsiradimo priežastys siejamos su saulės šviesos trūkumu, kuris turi įtakos mūsų kūno biocheminiams procesams.
- Serotonino lygio sumažėjimas
Šviesos trūkumas slopina serotonino – cheminės medžiagos, reguliuojančios nuotaiką – gamybą. Mažas serotonino kiekis gali būti viena iš pagrindinių depresijos priežasčių. - Melatonino disbalansas
Tamsiuoju metų laiku organizmas gamina daugiau melatonino – hormono, reguliuojančio miego ciklą. Perteklinis melatoninas gali sukelti mieguistumą ir energijos trūkumą. - Cirkadinio ritmo sutrikimai
Mūsų organizmas yra pripratęs prie tam tikro dienos ir nakties ciklo. Kai saulės šviesos mažėja, cirkadinis ritmas gali sutrikti, dėl to jaučiame nuovargį, miego sutrikimus ir emocinį diskomfortą.
SAD paplitimas pasaulyje
Toliau pateiktoje lentelėje parodyta, kaip SAD paplitimas skiriasi priklausomai nuo klimato zonos:
| Klimato zona | SAD dažnis (%) | Saulės šviesos valandų skaičius žiemą |
|---|---|---|
| Tropinė zona | 1–2% | 10–12 val. |
| Vidutinio klimato zona | 5–10% | 6–8 val. |
| Šiaurės šalys | 10–20% | 0–4 val. |
Kaip kovoti su sezoniniu afektiniu sutrikimu?
Dabar pereikime prie sprendimo būdų. Pratęsime kiekvieną anksčiau paminėtą sprendimą ir pridėsime papildomų detalių.
1. Šviesos terapija
Šviesos terapija yra viena iš efektyviausių SAD gydymo priemonių. Naudojant šviesos lempą, galima kompensuoti saulės šviesos trūkumą ir padidinti serotonino lygį.
- Kaip ji veikia? Šviesos lempa skleidžia ryškią, saulės spindulius imituojančią šviesą (apie 10 000 liuksų). Ši šviesa stimuliuoja smegenų veiklą ir mažina mieguistumą.
- Naudojimo taisyklės: Rekomenduojama pradėti nuo 10–15 minučių per dieną ir palaipsniui didinti laiką iki 30 minučių. Lempa turi būti pastatyta maždaug 30 cm atstumu nuo veido.
2. Fizinis aktyvumas
Fiziniai pratimai padidina endorfinų lygį, kuris natūraliai gerina nuotaiką.
- Pasirinkite veiklą, kuri jus motyvuoja – bėgimą, šokius, pasivaikščiojimus gryname ore.
- Rekomenduojama fizine veikla užsiimti bent 4–5 kartus per savaitę po 30 minučių.
3. Mitybos pritaikymas
Tinkama mityba taip pat yra svarbi kovojant su SAD:
- Vartokite produktus, turinčius vitamino D: lašiša, kiaušinio tryniai, grybai.
- Rinkitės sudėtinius angliavandenius: avižiniai dribsniai, pilno grūdo duona, bulvės.
- Mažinkite cukraus suvartojimą, nes jis gali sukelti staigų energijos sumažėjimą.
4. Kognityvinė elgesio terapija (CBT)
Ši terapija yra skirta padėti pakeisti neigiamas mintis ir įpročius pozityvesniais. Psichoterapeutas gali suteikti naudingų įrankių, kaip kovoti su liūdesiu ar apatija.
Kada kreiptis į specialistą?
Jei simptomai trukdo kasdieniam gyvenimui, o namuose taikomos priemonės nepadeda, svarbu kreiptis į gydytoją. Psichiatras ar psichoterapeutas gali padėti diagnozuoti SAD ir pasiūlyti papildomą gydymą.
Dažnai užduodami klausimai apie sezoninį afektinį sutrikimą (SAD)
1. Kas yra sezoninis afektinis sutrikimas (SAD)?
SAD yra depresijos forma, kuri pasireiškia tam tikru metų laiku, dažniausiai rudens ir žiemos mėnesiais, kai mažėja saulės šviesos kiekis.
2. Ar SAD gali pasireikšti pavasarį ar vasarą?
Taip, tačiau tai yra rečiau pasitaikantis variantas, vadinamas atvirkštiniu SAD arba vasaros depresija. Tokiu atveju žmonės gali patirti nerimą, nemigą ir sumažėjusį apetitą.
3. Kokie žmonės labiausiai linkę į SAD?
SAD dažniausiai paveikia:
- Gyvenančius šiaurinėse ar vidutinio klimato zonose.
- Moterys yra labiau linkusios patirti SAD nei vyrai.
- Žmones, kurie turi depresijos istoriją šeimoje.
4. Ar SAD yra tas pats, kas depresija?
SAD yra depresijos forma, tačiau jos simptomai yra sezoniniai. Tai reiškia, kad simptomai atsiranda ir išnyksta tam tikru metų laiku.
5. Kaip atskirti SAD nuo paprasto nuotaikos pablogėjimo?
SAD yra stipresnis nei paprastas liūdesys. Tai gali trukdyti kasdieniam gyvenimui, sukelti ilgalaikius miego sutrikimus, apatiją ir energijos trūkumą, kurių nepavyksta įveikti įprastais būdais.
